Una nutrición mejor

 Vivir más y mejor. Ese es el deseo de millones. ¿Cómo conseguirlo? El comer por lo menos tres piezas de fruta al día y mantener un peso adecuado a lo largo de los años es una de las más grandes claves para garantizar la longevidad, concluyó un estudio realizado por la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (Fesnad) y la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aesan).

Otra práctica vital para llegar a ancianos con una salud envidiable es limitar la cantidad de alimentos que se ingieren, evitando así los atracones.

La llamada Encuesta Nacional sobre Estilos de Vida y Longevidad, realizada en España, encontró que las personas mayores que tienen un buen estado de salud coinciden en haber mantenido las mencionadas prácticas a lo largo de su vida. Para el estudio se recogieron datos de 242 ancianos de entre 80 y 104 años.

Asimismo, se recomienda que las personas de la tercera edad hagan actividad física diariamente. Otros de los patrones de comida que se aconsejan seguir incluyen comer vegetales, entre 2 y 3 platos semanales de legumbres y 3 raciones semanales de pescado, además de limitar la ingesta de carnes rojas.

Población en el 2050

La Oficina de Censo de Estados Unidos estimó que la situación se dará en América, Asia y Oceanía, tal como ocurre actualmente en Europa

La población mundial en el 2050 tendrá mayor presencia de personas adultos mayores que jóvenes, según lo dio a conocer la Oficina de Censo de Estados Unidos (United States Census Bureau).

La situación se dará en algunas regiones de América, Asia y Oceanía, que se unirán a la tendencia que se sigue en Europa desde el 2005, donde los habitantes mayores de 65 superan a los menores de 15, informó BBCmundo.

Sin embargo, el fenómeno en África será mucho más lento, donde actualmente tiene una población de menores de 15 años mucho mayor.

Prevención de caídas

Las caídas son una de las principales causas que provocan deterioro físico y dependencia funcional en el adulto mayor. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), una de cada tres personas mayores de 65 años sufre una caída anual, lo cual puede incapacitarlos para realizar de manera independiente actividades básicas, como el baño, el traslado o incluso la preparación de sus propios alimentos.

Las fracturas más frecuentes que ocasionan este tipo de golpes pueden ser en cadera, cuello de fémur, columna vertebral, muñeca y tobillo.

¿Cuáles son sus principales causas?

Existen riesgos de la edad como los problemas visuales, auditivos o de los mecanismos que mantienen el equilibrio, disminución de fuerza en miembros inferiores o disminución en la fuerza de agarre. Por otra parte, existe otro tiempo de riesgos, como los derivados de las actividades diarias del adulto mayor y de su entorno, mismo que también se pueden prevenir. Es en estos últimos que centraremos nuestra atención para conocer las principales recomendaciones para convertir al entorno del adulto mayor en un espacio seguro.

¿Cuáles son las medidas preventivas recomendadas?

- Retirar alfombras de los pisos o fijarlas.

- Graduar la iluminación para evitar destellos.

- Tener iluminación adecuada en el trayecto entre la cama y el baño.

-  Instalar pasamanos en las escaleras.

- Tener fácil acceso a los instrumentos de cocina.

- Mantener en orden la casa, sin obstáculos y con las salidas de emergencia despejadas.

¿Cuáles son los habitos que se deben realizar para evitar caídas?

- Usar zapatos cómodos, bien ajustados al pie, de suela antideslizante (goma) y tacón bajo.  

- Puede ser aconsejable el uso de bastones o andadores.

- Evitar caminar descalzo, en calcetines o en pantuflas.

- Levantarse de la cama poco a poco, sin movimientos bruscos, permaneciendo unos minutos sentado en el borde de la cama antes de incorporarse por completo.

- Cuando se sienta mareado o sin fuerza, procure sentarse y evite desplazarse por unos minutos.

- Se recomienda realizar un programa de actividad física para mejorar el equilibrio, la fuerza, el control en las piernas y, en general, toda su movilidad.

- Vigilar con el médico la cantidad y el tipo de medicamentos, ya que la combinación de algunos medicamentos puede provocar mareo y pérdida de equilibrio.

Fuente: Dra. Rocío Magallón Mariné – Universidad La Salle

¿ UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE? CÓMO Y POR QUÉ

El comer abundantes verduras y frutas diariamente, tomar leche o yogurt con poca grasa, preferir el pescado, pavo, pollo o carnes rojas sin grasa. El consumo de legumbres y granos enteros y sobre todo beber mucha agua. Todos estos alimentos nos permiten estar sanos y vivir mejor, porque aportan una cantidad suficiente de proteínas, grasas esenciales, minerales, antioxidantes y agua. El funcionamiento de nuestro cuerpo gracias a ellos es mucho mejor y este crea los mecanismos para defenderse de las enfermedades de las cuales somos más propensos a tenes. Todo esto es a lo que llamamos UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE.

E l adulto mayor y su alimentación debe ser balanceada y para obtener todos los beneficios mencionados, se encontró una lista de los alimentos que deben ser consumidos con la cantidad exacta diaria.

 PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA EL ADULTO MAYOR

•  2  A 3 tazas de leche o yogurt con poca grasa (un yogurt, un trozo de quesillo o una rebanada de queso reemplazan una taza de leche)
• 1 presa de pescado fresco o en conserva, o pollo o pavo o 1 huevo (El día que coma legumbres o huevo, no necesita comer carne)
• 2 platos de verduras, crudas o cocidas
• 2 a 3 frutas o jugos de frutas naturales
• 1 ½ a 2 panes, de preferencia batidos (marraqueta) o pan de molde
• 1 a 1 ½ tazas de legumbres cocidas dos veces por semana.
• El resto de los días puede comer arroz, fideos, sémola o papas cocidas en cantidad moderada
• Una pequeña cantidad de aceite para cocinar y aliñar las ensaladas
• Muy poca azúcar
• 6 a 8 vasos de agua

  ¿PESCADO, PAVO O POLLO?

Estas 3 carnes contienen proteínas, hierro y zinc, ayudando a renovar y reparar los tejidos del cuerpo, previenen la anemia y nos defienden de las enfermedades.

Las grasas del pescado, del tipo omega 3, ayudan a prevenir las enfermedades del corazón. Como el atún, jurel o trucha, que se recomienda ingerir al menos 2 veces por semana. La mejor manera de prepararlos es a la plancha, al vapor o al horno y los condimentos deben ser a base de jugo de limón, pimentón, cebolla, champiñones, tomate, ajo o curry. Le quedarán sabrosos, sanos y nutritivos que es lo más importante. Puede sacar el exceso de sal del pescado en conserva lavándolo en un colador fino.

Las carnes rojas altas en grasas (vacuno, cerdo y cordero), las cecinas, embutidos, las vísceras (hígado, riñones y sesos) y la yema de huevo contienen grasas saturadas y colesterol, peligrosos para el corazón. Cómalos sólo en ocasiones especiales y en muy pequeña cantidad.

GRASAS Y ACEITES, ¿QUÉ TANTO ME AFECTAN?

El incluir aceites en cantidades pequeñas diariamente es recomendable ya que este contiene ácidos grasos esenciales para la salud, pero no es bueno abusar de él. Es preferible y más saludable los aceites de canola o soya, que contienen grasas omega 3, oliva u otro aceite vegetal.

La mayoría estamos acostumbrados a comer mantequilla, cremas, mayonesa, paté y productos de pastelería con crema, pero lo que no tomamos en cuenta es la cantidades de grasas saturadas y colesterol, además de calorías. Lo mejor será privarnos de estas delicias grasosas y consumirlas en ocasiones especiales, al igual que las frituras. Lea siempre la etiqueta de los alimentos que compra. Prefiera aquellos que contienen menos sodio (sal).

Y LO MÁS IMPORTANTE ES: TOMAR BASTANTE AGUA

Con la edad, la sensación de sed disminuye. El agua es esencial para el buen funcionamiento de los riñones, evita la deshidratación, mantiene la temperatura corporal normal y ayuda a la digestión. Asi que recuerde beber de 6 a 8 vasos de agua al día, aunque no tenga sed.

Fuente: http://www.inta.cl/consumidores/index.php/articulos/adulto-mayor

El estrés en las personas mayores

"Existen dos importantes teorías sobre la relación existente entre el envejecimiento y el estrés: la primera de ellas sostiene que la edad avanzada es un momento de la vida en el cual el organismo deja de controlar y gestionar bien el estrés; la otra teoría afirma que el estrés, sobre todo en su forma prolongada y crónica, acelera el envejecimiento; ambas teorías no son en realidad opuestas sino complementarias." - Olga Sanz Lucas, Psicogerontóloga

Definición del estrés

El estrés es una respuesta no-específica del organismo ante un estímulo específico, mostrando una respuesta de carácter fisiológico ya que ante un agente externo o interno que genera estrés se produce una segregación de hormonas que producen cambios diversos en el organismo.

En las personas mayores muchos aspectos tanto físicos como psicológicos funcionan adecuadamente pero siempre y cuando no requieran de mucho esfuerzo. Cuando un adulto mayor se rodea de situaciones estresantes, ya sean físicas o psicológicas, es muy probable que se desmorone antes que alguien más joven o bien que su percepción de la sensación de estrés sea mucho más intensa. Esto quiere decir que ambos organismos, joven y mayores actúan casi igual; pero variando de manera rápida y notablemente en los adultos mayores.

¿Cómo prevenimos el estrés en adultos mayores?
Si bien es cierto que muchos al llegar a la jubilación se sienten aburridos por que no tienen responsabilidades; también ocurre que cuando intentan llenar ese vacío con demasiadas actividades pueden crear en ellos una sobrecarga y mayor desgaste físico y mental. Como hemos mencionado en párrafos anteriores, el adulto mayor es más susceptible a situaciones estresantes que una persona joven. Entonces, hacer actividades que no requieran mucho esfuerzo está bien, e incluso participar de talleres y comunidades con actividades sociales siempre y cuando sepan cómo manejar el movimiento constante de las circunstancias. Cabe recalcar que el apoyo familiar es importante y que los adultos mayores no se sientan solos en sus actividades y responsabilidades es un fuerte aporte. 

DEPRESIÓN: Prisión que algunos viven

En la actualidad existen diferentes y diversas enfermedades mentales que afectan la vida diaria del ser humano e interfieren con su desenvolvimiento natural; una de ellas es la depresión, la cual es definida por la Organización Mundial de la Salud como “Un trastorno mental frecuente, que se caracteriza por la presencia de tristeza, pérdida de interés o placer, sentimientos de culpa o falta de autoestima, trastornos del sueño o del apetito, sensación de cansancio y falta de concentración”.

Según el Instituto Nacional de la Salud Mental, existen diferentes tipos de depresión; el primero de estos es el trastorno depresivo mayor, el cual se caracteriza generalmente por interferir en la realización de las actividades diarias de la persona como trabajar, estudiar, dormir, comer, concentrarse y disfrutar de las actividades que antes le resultaban placenteras. Este tipo de depresión suele incapacitar el desenvolvimiento diario de la persona y puede ocurrir durante el transcurso de toda la vida de este.

El segundo tipo de depresión es la distimia, el cual es un tipo de depresión menos grave que el trastorno depresivo mayor, lo cual no significa que no interfiera en el funcionamiento diario de la persona y en su bienestar;  ya que sus síntomas son de larga duración, es decir, de dos años a más, lo cual no incapacita a la persona pero si interfiere en su desarrollo natural cotidiano. Probablemente las personas con distimia pueden llegar a padecer uno o más episodios de depresión grave a lo largo de sus vidas.

El tercer tipo de depresión es el Trastorno Maníaco Depresivo o Trastorno Bipolar, el cual no es tan común como los dos tipos de depresión mencionados anteriormente; el cual se caracteriza por un  cambio brusco en el estado de ánimo de las personas, que pueden ir desde un estado de ánimo muy elevado a un estado de ánimo muy bajo, es decir, euforia y depresión las cuales son totalmente opuestas. Ya que la euforia es un estado en el cual la persona se siente llena de energía y entusiasmo, e inicie todo tipo de ideas que muchas veces no tienen sustento; sin embargo en la depresión la persona suele sentirse agotado, inapetente y muchas veces melancólico. En este tipo de depresión normalmente el cambio que ocurre se da de forma gradual aunque en ocasiones puede ser brusco.

Se puede decir que la depresión no es algo normal en la vejez ni en el envejecimiento de la persona, generalmente los síntomas que los ancianos pueden presentar en la vejez suelen ser menos evidentes, ya que existen estereotipos que indican que los adultos mayores suelen estar siempre tristes lo cual no permite reconocer los sentimientos de tristeza o pena que pudieran estar sufriendo en realidad. El saber diferenciar entre su tristeza real con la que se cree tienen por ser viejos.

Asimismo los ancianos son más propensos a enfermedades graves, las cuales pueden llevarlos a la depresión ya que no encuentran una solución para esta, como la diabetes, osteoporosis, el alzheimer, etc; e incluso algunos de los medicamentos poseen efectos secundarios que podría llevarlos a  la depresión. En ocasiones una causa fundamental en la depresión de los adultos mayores son los cambios físicos y biológicos que estos experimentan, ya que pueden percibirlos con mayor notoriedad en la vejez; además de sentimientos de desesperanza y aislamiento contribuyen al desarrollo de la depresión en los ancianos en especial  los que presentan alguna discapacidad. En cuanto al tratamiento que los ancianos pueden recibir generalmente se dan con antidepresivos o psicoterapia aunque en ocasiones es una combinación de ambos.

¿VIEJO?

Uno de los problemas que se nos presenta en este momento es como definimos al anciano. Internacionalmente, en 1984 se admitió por convenio, que anciano es toda persona mayor de 65 años, edad coincidente con la jubilación; es una definición que ha cambiado con el tiempo, no solo por los cambios en la esperanza de vida sino también por la evolución que ha tenido la sociedad en todos los niveles. Parece ser que en la antigüedad (cuando la esperanza de vida estaba alrededor de 25-30 años) anciano era sinónimo de no productividad, ello haría que ahora asimiláramos anciano al jubilado, es decir a los 65-70 años según las profesiones. No hace mucho tiempo la imagen general de una persona de 65 años, era la de un anciano con escasas posibilidades de autonomía que requería cuidados especializados. Lo cual sería la representación equivalente a un anciano de 80 años, sin embargo con el transcurrir de el tiempo esta visión ha cambiado, puesto que cada vez mas personas llegan a una edad avanzada en un buen estado de salud relativo.

Como comentábamos en el post anterior, envejecer es un proceso por el cual todas las personas pasamos y es inevitable. Podremos encontrar varias teorías donde explican que nuestra edad cronológica no es igual a la biológica. ¿A qué se debe esto? A continuación su respuesta:

"La teoría de los relojes biológicos, señala que cada persona desde su nacimiento tiene un programa genético establecido pero que a la vez, está influenciado por factores que lo aceleran, herencia, raza, edad, constituyen factores endógenos. Condiciones y estilo de vida, factores exógenos.

En consecuencia, cada persona es responsable de la calidad de su envejecimiento condicionado al consumo y abuso del alcohol, tabaco, cigarrillo, alimentos ricos en grasa, exposición a factores ambientales y a situaciones de estrés. Por el contrario a la práctica de medidas como: descanso, sueño, dieta balanceada, ejercicio físico, recreación, relajación (respiración profunda), relajación muscular, resistencia (caminar), fortalecimiento muscular (postura y sensación de bienestar, flexibilidad, capacidad para cuidarse a si mismo y gozar de independencia)." 

Demográficamente se ha demostrado que hay un fuerte incremento de la población anciana, por el aumento en la edad media de la población. La esperanza de vida nos refleja la calidad y avances dela atención que se le da a nuestra salud siendo adultos mayores, creando así un descenso en la mortalidad de este grupo. En el siglo XX se establecía como esperanza de vida hasta los 35 años; hoy en día las cosas han cambiado y se eleva a los 76 años, proyectándonos al aumentos de esta esperanza de 2 a 3 años más para el 2020.

 Por lo tanto, no es igual la edad cronológica, la humana, la biológica, la psicológica y la social. La calidad de vida actual hace que prácticamente hasta los 75 años las personas estén en muy buen estado y que puedan ser totalmente autónomas, aumentando a partir de esta edad la dependencia. Así que desde mi punto de vista, usar el criterio de jubilación,para denominar a alguien anciano, es puramente administrativo.